Катастрофизация: как остановить сценарий конца света в голове

Эпиктет называл приходящие мысли фантасиями — впечатлениями, которые появляются сами. Его основное положение: какое впечатление придёт, от вас не зависит; согласиться с ним или нет — зависит. Полный разбор тревожного мышления — в гайде «Стоицизм против тревоги». Здесь — про катастрофизацию.

Почему это происходит

Склонность достраивать худший исход — не поломка, а обычная работа системы оценки угроз: цена ложной тревоги ниже цены пропущенной опасности.

Салливан с коллегами (2001) описали катастрофизацию как устойчивое сочетание трёх вещей: преувеличения угрозы, ощущения беспомощности и постоянного возвращения мыслей к предмету. Измеряют её опросником, и она предсказывает интенсивность боли и степень ограничений при хронических состояниях независимо от объёма повреждения.

Ноулен-Хуксема с коллегами (2008) добавили вторую половину: катастрофизация и прокручивание питают друг друга. Мысль приходит, оценка раздувает её, возвращение удерживает.

Приём Эпиктета

Во второй книге «Бесед» он описывает то, что следует делать с впечатлением, почти буквально как инструкцию.

Приучай себя говорить всякому суровому впечатлению: ты впечатление, а вовсе не то, чем кажешься. Затем испытай его по своим правилам — и прежде всего по тому, относится ли оно к тому, что в нашей власти, или нет.

В другом месте он добавляет обращение к самому впечатлению: подожди немного, дай я посмотрю, что ты такое и о чём ты, — дай мне тебя испытать.

Существенно, что приём не запрещает мысли и не спорит с ощущением. Он вставляет промежуток и переводит впечатление из разряда очевидностей в разряд утверждений.

Три вопроса

Проверка суждения раскладывается на три коротких вопроса, и порядок в них важен.

Первый: это факт или истолкование. «Начальник ответил односложно» — факт. «Меня собираются уволить» — истолкование.

Второй: что говорит против. Не «могу ли я это представить» — представить можно что угодно, — а какие есть свидетельства в другую сторону.

Третий: что я сделаю, если это всё-таки случится. Ответ должен быть конкретным действием, а не оценкой.

Третий вопрос обычно и решает дело. Тревога держится на неопределённости; развёрнутый до конца сценарий с ответом на него оказывается неприятным, но конечным.

Отделение от мысли

В терапии принятия есть приём, близкий к стоическому и удобный формулировкой.

Вместо «я не справлюсь» — «у меня есть мысль, что я не справлюсь». Вместо «всё рухнет» — «мой ум сейчас показывает сценарий, в котором всё рухнет».

Смысл не в игре слов. Изменение формулировки меняет положение говорящего: он перестаёт быть внутри утверждения и оказывается рядом с ним.

Эпиктет делал то же самое одной фразой: ты впечатление, а не сама вещь.

Отведённое время

Приём, придуманный для тех, у кого сценарии приходят весь день.

Назначается постоянный промежуток — двадцать-тридцать минут в определённое время и в определённом месте. Всё тревожное, что приходит вне его, записывается одной строкой и откладывается до назначенного часа.

Смысл не в запрете думать: подавление даёт обратный эффект. Смысл в переносе — мысль отмечается и получает срок рассмотрения.

Приём предложен Борковцом с коллегами ещё в начале восьмидесятых и с тех пор проверялся отдельно; у людей с высоким уровнем беспокойства он снижает его выраженность.

Условия простые: одно и то же время, не перед сном, лучше письменно, и обязательное окончание — по истечении срока разбор прекращается, даже если не всё обдумано.

Побочный результат замечают почти все, кто пробовал: к назначенному часу значительная часть записанного перестаёт казаться важной.

Что не работает

Три способа, которые кажутся разумными.

Запрет думать. Опыты Вегнера с белым медведем показали обратный эффект: участники, которых просили не думать о нём, думали чаще тех, кому не запрещали.

Поиск успокоения. Просьба к близким подтвердить, что всё будет хорошо, действует на несколько минут и повышает потребность в следующем подтверждении.

Сбор дополнительных сведений. При тревоге о здоровье и о будущем чтение почти всегда добавляет поводов.

Что делать

Порядок на случай, когда сценарий уже развернулся.

Первое: назвать происходящее. Сейчас я катастрофизирую — этого достаточно, чтобы промежуток появился.

Второе: записать. В уме сценарий бесконечен, на бумаге он занимает пять строк и обычно выглядит скромнее.

Третье: пройти три вопроса. Факт или истолкование; что против; что я сделаю.

Четвёртое: закрыть тему решением или явной отсрочкой: вернусь к этому, когда появятся новые сведения.

Пятое: если после двадцати минут решения нет, а тревога растёт — прекратить. Это уже не разбор.

Когда нужен специалист

Если такие сценарии занимают большую часть дня неделями, если появились нарушения сна, если тревога не уменьшается после разумной подготовки — речь может идти о тревожном расстройстве.

Оно лечится, и приёмы из этого текста лечения не заменяют.

Полный разбор — в гайде «Стоицизм против тревоги», а различение полезного и бесполезного беспокойства — в гайде «Что делать с тревогой».