Что делать с тревогой: приёмы на каждый день

Что здесь

Устройство тревоги, её механизмы и стоическая теория страстей разобраны в гайде «Тревога и стоицизм: что говорит наука». Здесь — только приёмы.

Порядок такой: сначала то, что делается за минуту, потом ежедневные упражнения, потом отдельно — паника, и в конце граница, за которой нужен специалист.

Общее правило, из которого всё следует: тревога относится к будущему, а действие возможно только в настоящем. Приёмы ниже переводят первое во второе.

Два столбца

Основное упражнение занимает пять минут и делается письменно.

Выписать, что именно беспокоит. Не «всё плохо на работе», а конкретно: не подпишут договор; не успею к сроку; скажут, что сделано плохо.

Разнести по двум столбцам. Слева — то, что зависит от вас: подготовка, разговор, срок, качество, обращение за помощью. Справа — то, что не зависит: чужое решение, рынок, прошлое, чужая реакция.

Взять одно дело из левого столбца и сделать его сегодня.

Правый столбец не обсуждать. Не потому, что он неважен, а потому, что вкладываться туда некуда: это и есть смысл различения, разобранного в гайде «Дихотомия контроля».

Практическое замечание: в уме граница расплывается, на бумаге держится. Это одна из немногих рекомендаций, которую стоит выполнять буквально.

Таблица для частых случаев

Разделение проще делать, имея перед глазами образец. Ниже четыре обычных повода с уже разнесёнными столбцами.

Здоровье. Ваше: обследование, режим, выполнение назначений, обращение к врачу вовремя. Не ваше: результат анализа, наследственность, течение болезни.

Работа. Ваше: качество сделанного, срок, честный разговор о трудностях, поиск другого места. Не ваше: решение руководства, сокращения, оценка коллег.

Близкие. Ваше: что вы говорите и делаете, сколько времени проводите рядом, обращаетесь ли за помощью. Не ваше: их решения, их состояние, их отношение к вам.

Общее положение дел. Ваше: участие в том, что вам доступно, круг источников, время, отданное новостям. Не ваше: политика, экономика, чужие поступки.

Заметно, что во всех четырёх случаях левый столбец состоит из действий, а правый — из исходов. Это не совпадение, а общее правило: вам подчинено то, что вы делаете, и не подчинено то, чем это заканчивается.

Отсюда и практический признак верно составленной таблицы. Если слева оказалось что-то, что нельзя сделать сегодня, оно записано не в тот столбец.

Отведённое время

Приём выглядит наивно и при проверках работает.

Борковец с коллегами (Behav Res Ther, 1983) предложили лечить беспокойство управлением стимулом: назначить постоянные полчаса в определённое время и в определённом месте, а все тревожные мысли, приходящие вне этого промежутка, откладывать до него.

Суть не в запрете думать — подавление даёт обратный эффект. Суть в переносе: мысль отмечается, записывается одной строкой и откладывается.

Макгоуэн и Бехар (Behav Modif, 2013) проверили приём отдельно и получили снижение выраженности беспокойства у людей с высоким его уровнем.

Практические условия: одно и то же время, не перед сном, не в постели, лучше письменно. И обязательное завершение — по истечении срока разбор прекращается, даже если не всё обдумано.

Проверка мысли

Второе ежедневное упражнение — разбор самого утверждения, которое стоит за тревогой.

Тревога всегда содержит утверждение, обычно неозвученное: меня уволят; я не справлюсь; это будет невыносимо. Пока оно не названо, спорить не с чем.

Порядок разбора короткий. Назвать утверждение словами. Спросить, что говорит за него и что против. Спросить, что произойдёт, если оно окажется верным, — по пунктам и до конца.

Последний вопрос обычно и решает дело. Тревога держится на неопределённости; развёрнутый до конца сценарий почти всегда оказывается переносимым и, главное, конечным.

Сенека описывает этот приём в двадцать четвёртом письме: Луцилий боится исхода судебного дела, и Сенека предлагает не утешение, а разбор — представить худшее по пунктам и посмотреть, что именно в нём страшно.

Подробная методика — в гайде «Praemeditatio malorum».

Полезное и бесполезное

Различать их стоит по одному признаку, и он проверяется за секунды.

Если из мысли следует действие, которое можно сделать сегодня, это подготовка. Сделайте действие — и мысль закроется.

Если не следует, это прокручивание. Его признак — возвращение к тому же вопросу с той же формулировкой через десять минут.

С прокручиванием не спорят и его не додумывают. Его прекращают: тема откладывается до появления новых сведений, и это решение произносится вслух или записывается.

Сенека в пятом письме объясняет, откуда берётся такое состояние: зверей пугает только то, что они видят, а человека — ещё и то, чего нет; мы страдаем в воображении чаще, чем в действительности.

Если накрыло сейчас

Отдельный порядок для острого состояния, когда рассуждать не получается.

Первое: не бороться с ощущениями. Сердцебиение, нехватка воздуха, дурнота неприятны, но не опасны сами по себе; попытка их прекратить усиливает напряжение.

Второе: дышать с длинным выдохом. Вдох на четыре счёта, выдох на шесть-восемь. Это единственный быстрый способ повлиять на телесную часть.

Третье: вернуть внимание в настоящее через что-то простое и внешнее — перечислить пять предметов вокруг, ощутить опору под ногами, взять в руки холодный предмет.

Четвёртое: помнить о времени. Волна ограничена; она нарастает, держится и спадает сама, обычно в пределах нескольких десятков минут.

Разбор суждений на этом этапе не работает: при высокой интенсивности переоценка требует ресурса, которого сейчас нет. Разбор откладывается на потом — и делается обязательно.

Если такие эпизоды повторяются, это отдельное состояние, которое хорошо лечится, и заниматься им нужно со специалистом.

Вечернее закрытие

Приём, который снимает значительную часть ночной тревоги.

Пять минут перед сном, но не в постели. Что сегодня прошло не так; что с этим можно сделать завтра; на этом день закрыт.

Смысл технический: незакрытое возвращается тем настойчивее, чем меньше уверенности, что к нему вернутся. Явное завершение эту уверенность даёт.

Сенека описывал такую привычку у себя и замечал, что после разбора сон особенно спокоен. Подробно — в гайде «Вечерняя рефлексия по Сенеке».

Что не работает

Четыре способа, которые кажутся разумными.

Запрет думать. Подавление мысли возвращает её чаще: это показано в классических опытах и знакомо всякому, кто пробовал.

Поиск успокоения у других. Помогает на несколько минут и повышает потребность в следующем подтверждении.

Сбор дополнительных сведений. При тревоге о здоровье и о будущем чтение почти всегда добавляет поводов, а не снимает их.

Убеждение себя, что всё будет хорошо. Тревога относится к неопределённости, а обещание благополучия неопределённости не снимает — и разрушается при первом же плохом известии.

Что помогает помимо приёмов

Три вещи, действующие сильнее любых упражнений, и их не стоит пропускать.

Сон. При недосыпе ответ на неприятное усиливается, а способность сдерживаться падает; работа с суждениями в таком состоянии почти не выполняется.

Движение. Регулярная физическая нагрузка связана с меньшим риском тревожных и депрессивных состояний в длительных наблюдениях.

Люди. Изоляция усиливает тревогу, а разговор с тем, кто выслушает, снимает часть её без всяких приёмов.

Где приёмы заканчиваются

Признаки, при которых нужен специалист: тревога занимает большую часть дня неделями; появились нарушения сна, желудочные симптомы, постоянное напряжение; жизнь сузилась ради предсказуемости; случаются приступы с сердцебиением и страхом смерти.

Тревожные расстройства лечатся, и лечатся успешно — психотерапией, при необходимости лекарствами. Философские приёмы в этом случае полезны рядом с лечением, а не вместо него.

Отдельно стоит сказать о частой ошибке: требование к себе быть спокойным в таком состоянии добавляется к тревоге вторым слоем и ухудшает положение.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.

Что остаётся

Все приёмы выше делают одно и то же: переводят тревогу из области будущего, где действовать нельзя, в область сегодняшнего дня, где можно.

Стоическая формулировка этого правила старше всех руководств. Не бывает так, замечает Сенека, чтобы человек и боялся, и жил; тот, кто занят страхом перед завтрашним, теряет сегодняшнее.

Проверить себя можно одним вопросом в конце дня: что я сегодня сделал из того, что зависело от меня.

---

Первоисточники

• Сенека. Письма к Луцилию — письма V, XIII, XXIV, LXXVIII. Перевод С. Ошерова.
• Эпиктет. Энхиридион — §§1, 5. Перевод Г. Тароняна.
• Марк Аврелий. Размышления — книга VIII, §36. Перевод А. Гаврилова.