Кортизол и стоицизм: острый стресс против хронического

Слово, которое означает не то

В 1936 году Ганс Селье опубликовал в журнале Nature заметку на одну страницу о том, что разные вредные воздействия вызывают у крыс одинаковый набор изменений.

Он назвал это общим адаптационным синдромом, а позже позаимствовал у инженеров слово «стресс» — и потом жалел: в английском оно означало нагрузку на конструкцию, а не состояние организма. Ошибка закрепилась, и с тех пор одним словом называют и полезную мобилизацию, и то, что разрушает человека годами.

Различение между этими двумя вещами — единственное, что имеет практическое значение в теме.

Острый ответ на угрозу полезен и заканчивается вместе с угрозой. Хронический не заканчивается, потому что поддерживается не событиями.

Как устроен ответ

Механизм известен подробно, и знать его стоит хотя бы в общих чертах.

При оценке положения как угрожающего гипоталамус выделяет рилизинг-фактор, гипофиз — адренокортикотропный гормон, надпочечники — кортизол. Кортизол повышает доступность глюкозы, обостряет внимание, перестраивает работу иммунной системы. В остром случае это ровно то, что нужно.

Существенно, что запускает каскад не событие, а его оценка. Система реагирует на суждение о положении, поэтому предстоящий разговор действует так же, как состоявшийся.

Макьюэн (Chronic Stress, 2017) описал накопленную цену повторяющихся ответов понятием аллостатической нагрузки. При постоянной активации меняется чувствительность к кортизолу, страдает работа гиппокампа, растут воспалительные показатели.

Славич и Ирвин (Psychol Bull, 2014) связали это с депрессией: хронический социальный стресс — прежде всего угроза отвержения и потери положения — поддерживает воспаление, а оно, в свою очередь, участвует в развитии депрессивных состояний.

Откуда берётся хронический стресс

Тигров вокруг нет, а реакция идёт — и объяснение этому лежит не в физиологии.

Источники хронического напряжения почти всегда мыслительные: ожидание неприятного, возвращение к прошедшему, страх оценки, неопределённость. Ни одно из них не является событием.

Эпиктет сформулировал это в пятом параграфе «Энхиридиона»: людей смущают не сами вещи, а мнения о вещах. Смерть, добавляет он, не страшна, иначе она казалась бы страшной и Сократу; страшно мнение о смерти.

Заметно, что утверждение сильнее обычного психологического совета. Речь не о том, что стоит думать позитивнее, а о том, что в промежутке между событием и реакцией всегда стоит суждение — и обычно человек его не замечает.

Отсюда следует, где возможно вмешательство. Событие не в вашей власти, реакция уже произошла, а суждение — то единственное место, где есть ход. Разбор различения — в гайде «Дихотомия контроля».

Переоценка: что показали эксперименты

Утверждение о власти суждения проверяемо, и его проверяли.

Джеймисон с коллегами (J Exp Psychol Gen, 2012) перед стрессовым испытанием объясняли части участников, что учащённое сердцебиение и частое дыхание — это подготовка организма к нагрузке, а не признак того, что человек не справляется. У этой группы сердечно-сосудистый ответ оказался более благоприятным: сердечный выброс выше, сосудистое сопротивление ниже.

Крам с коллегами (J Pers Soc Psychol, 2013) проверили более общую установку — представление о стрессе как об усиливающем или как о разрушающем. Установка влияла и на самочувствие, и на показатели кортизола под нагрузкой.

Оговорки нужны. Выборки в этих работах невелики, часть последующих воспроизведений слабее исходных результатов, а эффекты умеренные.

Но направление совпадает с античным утверждением: физиологический ответ следует за оценкой, а не только за событием.

Ожидание тяжелее события

У стоиков есть отдельное наблюдение об источнике хронического напряжения, и оно точнее общих слов о тревоге.

Сенека в тринадцатом письме пишет, что нас больше пугает, чем гнетёт, и что страдаем мы чаще в воображении, чем наяву. В другом месте он формулирует ещё резче: тот, кто постоянно боится, каждый день приговаривает себя заново.

Механизм здесь тот же, что описан в работах об ожидании угрозы: неопределённая опасность поддерживает реакцию дольше определённой, потому что готовиться приходится ко всему сразу.

Стоическое средство от этого — не успокоение, а уточнение. Приём предварительного продумывания состоит в том, чтобы перечислить возможное подробно и назначить ответ; неопределённость при этом исчезает вместе с большей частью напряжения. Он разобран в гайде «Негативная визуализация».

Когда стресс не в голове

Есть поправка, без которой весь предыдущий разбор превращается в перекладывание ответственности на того, кому и так тяжело.

Мармот с коллегами (Lancet, 1997) наблюдали за десятью тысячами британских государственных служащих. Обнаружилось устойчивое: чем ниже должность, тем выше заболеваемость ишемической болезнью сердца, и разница объяснялась не курением, не давлением и не холестерином, а в значительной мере степенью контроля над собственной работой.

Люди на нижних ступенях испытывали не больше требований — они имели меньше возможности решать, как и когда выполнять требуемое. Эта разница оказалась связана со здоровьем сильнее, чем субъективная напряжённость.

Отсюда следствие, которое стоит держать при себе, читая античные тексты. Часть хронического стресса поддерживается не суждениями, а положением дел: сменной работой, долгом, болезнью близкого, отсутствием выбора. Никакая переоценка этого не отменяет.

Стоическое различение при этом не отменяется, а уточняется. Оно предписывает сделать всё возможное там, где возможность есть, — включая изменение обстоятельств, а не только отношения к ним. Совет «поменяй суждение» вместо совета «поменяй работу» стоическим не является.

Аккуратная формулировка получается такой. Работа с суждением снимает надстроенное напряжение и не заменяет действий, а действия иногда не в силах человека — и тогда остаётся первое.

Что не работает

Три способа обращения со стрессом популярны и бесполезны, а два из них ухудшают положение.

Первый — запрет думать. Вегнер с коллегами (J Pers Soc Psychol, 1987) поставили опыт, ставший хрестоматийным: участники, которых просили не думать о белом медведе, думали о нём чаще тех, кому этого не запрещали. Подавление даёт отсрочку и возврат.

Стоики подавления не предлагали нигде. Их приём противоположный: впечатление берётся, называется и разбирается по существу.

Второй — алкоголь. Он снижает субъективное напряжение на вечер и ухудшает сон во второй половине ночи, а наутро добавляет к обычному фону остаточную тревогу.

Третий — постоянная занятость, чтобы не думать. Она не завершает ни одного из открытых вопросов, и они возвращаются, как только занятость прекращается.

Что работает

Здесь стоит разделить то, что подтверждено, и то, что предлагали стоики.

Подтверждено надёжнее прочего: регулярная физическая нагрузка, достаточный сон, устойчивые социальные связи. Всё три влияют на стрессовую систему сильнее любых бесед о философии; о сне есть отдельный гайд «Стоицизм и сон».

Из психологических приёмов лучше всего изучена когнитивная переоценка — та самая работа с суждением. Она входит в когнитивно-поведенческую терапию, чьё родство со стоицизмом разобрано в гайде «Стоицизм и КПТ».

Стоическая часть добавляет к этому две вещи. Первая — разделение: из того, что тревожит, выделить то, где возможно действие, и сделать его. Вторая — вечерний разбор, замыкающий день, чтобы открытые вопросы не переносились в ночь.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.

Стоит ли измерять кортизол

Соблазн проверить себя анализом велик, и его стоит остудить.

Уровень кортизола сильно меняется в течение суток, зависит от сна, времени забора, кофеина, физической нагрузки и от самого визита в лабораторию. Разброс между людьми велик, и «повышенный» результат у здорового человека чаще означает особенности утра, чем состояние.

Показатель по волосам даёт усреднение за месяцы и применяется в исследованиях, но для отдельного человека трактуется плохо.

Практический вывод: сдавать анализ имеет смысл по назначению врача и при подозрении на конкретное заболевание, а не для самонаблюдения.

Что остаётся

Стоики не располагали ни словом «кортизол», ни представлением о гормонах.

Они заметили последовательность: событие, суждение, состояние. И заметили, что второе звено принадлежит человеку, а первое и третье — нет.

Современные данные добавили к этому подробности и одну поправку. Суждение действительно влияет на физиологию, но влияет умеренно, и одной работой с суждениями хронический стресс не снимается: сон, движение и живые связи остаются условиями, без которых остальное не действует.

Марк Аврелий, писавший в военном лагере во время эпидемии и войны, оставил замечание, которое годится в качестве вывода: убери мнение — и убрано «мне навредили»; убери «мне навредили» — и вред убран.

---

Первоисточники

• Эпиктет. Энхиридион — §5. Перевод Г. Тароняна.
• Марк Аврелий. Размышления — книга IV, §7; книга VIII, §47. Перевод А. Гаврилова.
• Сенека. Письма к Луцилию — письма XIII, XXIV, LXXVIII. Перевод С. Ошерова.