Блуждающий ум: когда он работает, а когда мучает

Половина времени

Самое отрезвляющее измерение на эту тему сделано телефонным приложением.

Киллингсворт и Гилберт (Science, 2010) опрашивали несколько тысяч человек в случайные моменты дня: чем вы сейчас заняты, о чём думаете, как себя чувствуете. Оказалось, что мысли уходили от текущего занятия примерно в половине измерений — почти при любом занятии, кроме близости.

Второй результат оказался неприятнее. Люди в среднем чувствовали себя хуже, когда ум блуждал, — и хуже даже тогда, когда блуждал он на приятные темы. Причём порядок в данных указывал скорее на то, что блуждание предшествует ухудшению настроения, чем наоборот.

Отсюда, впрочем, не следует простой вывод. Смолвуд и Шулер (Annu Rev Psychol, 2015), подводя итоги двух десятилетий работы, настаивают на разделении: одно и то же на вид состояние выполняет разные задачи и обходится по-разному.

Когда оно полезно

Есть случай, где уход мысли в сторону приносит явную пользу, и он изучен отдельно.

Бэрд с коллегами (Psychol Sci, 2012) давали участникам задание придумать необычные способы применения обычных предметов, затем прерывали работу. Одна группа отдыхала, другая выполняла требовательное задание, третья — простое и монотонное, при котором ум свободно уходит в сторону.

Лучше всех справились те, кто в перерыве занимался простым делом. Причём улучшение касалось только задач, над которыми они думали до перерыва: новые задачи от этого не выигрывали.

Отсюда практическое условие, которое обычно упускают. Прогулка или мытьё посуды помогают не сами по себе, а после того, как человек уже поработал над задачей и зашёл в тупик. Без предварительной работы блуждать нечему.

Кристофф с коллегами (Nat Rev Neurosci, 2016) добавили к этому объяснение через степень ограничений: продуктивное блуждание — это мысль, слабо связанная и внешней задачей, и внутренним контролем; она переходит с предмета на предмет.

Когда оно мучает

Тот же аппарат в других условиях работает против человека.

Руминация — повторяющееся обдумывание собственного состояния и его причин — отличается от свободного блуждания тем, что не переходит никуда. Мысль возвращается к одному предмету, формулировка повторяется, решения не появляется.

Ноулен-Хуксема с коллегами (Perspect Psychol Sci, 2008) описывают её как устойчивый предиктор депрессивных эпизодов, а не просто неприятную привычку. По классификации Кристоффа это предельно ограниченная мысль: она не свободна, а прикована.

Различие практическое и проверяемое. Блуждание меняет предметы, руминация меняет формулировки одного и того же. Первое иногда заканчивается идеей, второе — усталостью.

Ночной вариант того же состояния разобран отдельно, в тексте «Бессонница и руминация».

Что говорили стоики

Стоическое понятие, отвечающее этой теме, — внимание, prosoche, и разговор о нём у Эпиктета начинается с предупреждения.

Стоит ослабить внимание ненадолго, говорит он, и не думай, что вернёшь его, когда захочешь: с завтрашнего дня стану внимательным — это то же самое, что сказать «сегодня буду бесстыден». Он же уточняет, что речь не о напряжении, а о непрерывной привычке замечать, с чем именно ты сейчас соглашаешься.

Сенека описывает противоположное состояние во втором письме. Признак больного ума, пишет он, — не задерживаться ни на чём: человек, который всюду, нигде не находится. Речь у него о чтении и путешествиях, но описание рассеяния совпадает с современным.

Существенно, что средством ни один из них не считал усиление сосредоточенности. Средством считалось возвращение: заметить, что ум ушёл, и вернуть его к тому, что делается сейчас.

Это и отличает стоическое внимание от сосредоточенности на задаче: оно направлено не на предмет, а на собственное состояние.

«Нигде не находится тот, кто всюду»

Второе письмо Луцилию посвящено рассеянию целиком, и написано оно о чтении.

Признак больного ума, начинает Сенека, — ничего не доводить до конца и во всём быть проездом. Человек, который читает множество книг понемногу, не питается ими, а перебирает; пища не идёт впрок, если её выбрасывают, едва проглотив.

Отсюда его совет, звучащий сегодня почти вызывающе: читать немногих проверенных авторов и одну и ту же книгу перечитывать. Множество книг рассеивает, говорит он; там, где нельзя прочесть всё, достаточно того, сколько сможешь.

Заканчивается письмо латинской формулой, ставшей поговоркой: нигде не находится тот, кто всюду.

Перенос на нынешние обстоятельства делается сам собой, и делать его надо осторожно. Сенека описывает не поломку внимания, а привычку выбирать разнообразие вместо глубины; лента новостей эту привычку обслуживает, но не создаёт.

Практическое следствие из его совета одно и проверяемое: количество начатого и брошенного за день — более честный показатель состояния ума, чем количество прочитанного.

Марк Аврелий: убежище на несколько минут

Четвёртая книга «Размышлений» содержит приём, устроенный ровно как перерыв для ума.

Люди ищут себе уединения — в деревне, у моря, в горах, пишет Марк Аврелий, но в любой час можно уйти в самого себя, и нигде нет места тише собственной души. Он специально оговаривает, что убежище должно быть коротким и заканчиваться возвращением к делам.

Содержание этого убежища у него не пустота, а несколько положений, к которым он возвращается: что происходящее не в его власти, что мнение о нём — его, что жизнь коротка.

Заметно, чем это отличается от современного совета отвлечься. Отвлечение оставляет ум там, где он был; короткое возвращение к нескольким основаниям меняет то, из чего он исходит.

Скука

Есть состояние, которое обычно считают помехой, а в исследованиях оно оказывается условием.

Манн и Кэдман (2014) давали участникам заведомо скучное задание — переписывать номера из телефонного справочника или читать их вслух, — а затем просили придумать необычные способы применения обычного предмета.

Те, кто прошёл через скучное задание, давали больше ответов и более разнообразных, чем контрольная группа. Причём чтение вслух — занятие ещё более монотонное, чем переписывание, — давало результат лучше.

Объяснение авторов: скука побуждает ум искать занятие внутри себя, то есть переходить в то самое свободное блуждание, о котором речь шла выше.

Работы этой линии небольшие, и обобщать их не стоит. Но направление совпадает с наблюдением об инкубации: ум нуждается в промежутке, ничем не занятом снаружи.

Практическое следствие неудобно для нынешнего порядка вещей. Промежутки, которые раньше были пустыми — очередь, дорога, ожидание, — теперь заполняются лентой; и вместе с ними исчезает единственное состояние, в котором мысли сходятся сами.

Что делать

Пять приёмов, каждый из которых относится к своему случаю.

Первое: различать по признаку возврата. Через десять минут спросите себя, где вы. Если на том же месте с тем же вопросом — это не обдумывание.

Второе: закрывать вопросом о действии. Что я могу сделать с этим сегодня. Если ответа нет, тема откладывается до появления новых сведений; это решение, а не подавление.

Третье: устраивать перерыв правильно. Сначала работа над задачей до тупика, потом простое монотонное занятие без экрана — ходьба, посуда, дорога. Обратный порядок пользы не приносит.

Четвёртое: записывать возвращающееся. Незакрытая задача настойчива ровно в той мере, в какой нет уверенности, что к ней вернутся.

Пятое: короткое возвращение по Марку Аврелию. Две минуты и три вопроса: что здесь моё, что не моё, что делается сейчас.

Где это уже не про внимание

Есть состояния, при которых приёмы выше не помогают, и различить их нетрудно.

Если мысли возвращаются к неприятному большую часть дня неделями, если появилась бессонница, потеря интереса и постоянная усталость, речь идёт не о рассеянности, а о состоянии, с которым работают со специалистом.

То же касается навязчивостей: мысли, воспринимаемые как чуждые и неприятные, с потребностью что-то делать для их нейтрализации, — отдельный случай, и самостоятельные упражнения тут обычно ухудшают положение.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.

Что остаётся

Блуждающий ум не является ни поломкой, ни источником вдохновения — он является режимом работы по умолчанию.

Полезным он становится в узких условиях: когда есть незакрытая задача, нет угрозы и внимание занято чем-то необременительным. Вредным — когда возвращается к одному и тому же и не производит решений.

Стоическое требование к вниманию касается не количества сосредоточенности, а привычки замечать, где вы находитесь. Эпиктет считал это единственным навыком, который нельзя отложить на завтра, — и по неудобной причине: жизнь состоит из того, что происходит, пока внимание ослаблено.

О работе над текстом и оценке — в гайде «Стоицизм и творчество», об устройстве самого внимания — в гайде «Осознанность и нейронаука».

---

Первоисточники

• Эпиктет. Беседы — книга IV, глава 12 «О внимании». Перевод Г. Тароняна.
• Сенека. Письма к Луцилию — письма II, LVI. Перевод С. Ошерова.
• Марк Аврелий. Размышления — книга IV, §3. Перевод А. Гаврилова.