Негативная визуализация: как работает praemeditatio malorum

Приём, устроенный наоборот

Совет звучит неудобно: хотите ценить то, что имеете, — представьте, что этого нет.

Он идёт против привычной установки последних десятилетий, где полагается визуализировать желаемое и держать внимание на хорошем. Стоики поступали ровно наоборот и делали это систематически.

Латинское название — praemeditatio malorum, предварительное обдумывание бед. Иногда встречается вариант praemeditatio futurorum malorum, обдумывание бед будущих.

Смысл не в мрачности. Смысл в том, что неожиданность усиливает удар: одно и то же событие переносится по-разному в зависимости от того, допускал человек его возможность или нет.

Эпиктет перед баней

Самая известная формулировка приёма — четвёртый параграф «Энхиридиона», и она бытовая до неприличия.

Собираясь в баню, пишет Эпиктет, представь себе заранее, что там бывает: тебя обольют, толкнут, наговорят грубостей, стащат вещи. Тогда ты пойдёшь туда с готовностью и, если что-то из этого случится, скажешь себе: я хотел не только вымыться, но и сохранить свою волю согласной с природой.

Здесь видна вся конструкция. Сначала перечисление возможного, затем — заранее приготовленный ответ, и ответ этот не про баню, а про то, что человек намерен удержать.

Заметно и то, чего в упражнении нет. Эпиктет не предлагает решить, что баня — плохое место, и не предлагает отказаться от бани. Он предлагает войти туда без иллюзии, что всё пройдёт гладко.

Утренний вариант того же приёма — перечень трудных людей у Марка Аврелия — разобран в гайде «Утренние практики стоика».

Письмо, написанное после пожара

У Сенеки есть текст, где приём применён к настоящей катастрофе, а не к бане.

Девяносто первое письмо начинается с новости: Лугдун, нынешний Лион, сгорел за одну ночь. Город был крупный, богатый и не имел за собой репутации опасного места. Адресат письма, Либералий, был оттуда родом и подавлен известием.

Сенека пишет ему вещь, которая на первый взгляд кажется жёсткой. Ничто не должно казаться нам неожиданным; будем думать обо всём, что может случиться, как о том, что случится. Он перечисляет: пожары, обвалы, кораблекрушения, болезни, ссылки — и настаивает, что разум, приученный к такому перечню, встречает удар иначе.

Дальше он делает оговорку, которую в пересказах обычно теряют. Ожидать беды не значит жить в страхе перед ней: тот, кто постоянно боится, каждый день приговаривает себя заново.

Практическое различие проходит именно тут. Приём применяется в спокойном состоянии и до события. В момент, когда человек уже напуган, он не работает.

Возражение, которое приёму предъявили сразу

У упражнения есть древний спор вокруг него, и знать о нём полезно: главный контрдовод придуман не сегодня.

Цицерон в третьей книге «Тускуланских бесед» разбирает происхождение приёма и приписывает его не стоикам, а киренаикам: беда, к которой человек готовился заранее, переносится легче, потому что удар наносит не столько само событие, сколько его внезапность.

Там же приводится возражение Эпикура, и оно сильное. Заранее страдать о том, чего ещё нет, значит страдать дважды: один раз в воображении, второй раз наяву. Если беда не случится, всё предварительное мучение оказывается напрасным.

Цицерон отвечает разделением, которое и объясняет, зачем упражнение делают. Готовиться и страдать — разные вещи. Предварительное обдумывание нужно не для того, чтобы заранее почувствовать боль, а для того, чтобы заранее составить суждение: событие возможно, оно не выходит за пределы человеческой доли, и вот как я в этом случае поступлю.

Отсюда следует условие, без которого возражение Эпикура остаётся в силе. Если упражнение вызывает страдание, оно исполняется неверно. Показатель правильного исполнения — спокойствие и готовность, а не заранее пережитое горе.

Сенека, судя по девяносто первому письму, знал этот спор и решал его тем же способом: он настаивает на привычке ума к возможному, а не на предварительной скорби.

Почему хорошее перестаёт ощущаться

Вторая половина приёма касается не бед, а того, что у человека есть.

Брикман и Кэмпбелл в 1971 году предложили образ, который потом назвали гедонической беговой дорожкой: после заметного улучшения обстоятельств человек через некоторое время возвращается примерно к прежнему уровню удовлетворённости. Фредерик и Лёвенштейн (1999) свели накопленные данные и описали адаптацию как общее свойство: к новым условиям привыкают, и они перестают восприниматься как приобретение.

Механизм полезный. Постоянно реагировать на то, что уже стало нормой, значит тратить внимание впустую.

Побочный результат тоже понятен. Всё, что человек получил, довольно быстро перестаёт им ощущаться — и обнаруживается заново только при угрозе потери.

Стоики описывали это без исследований и сделали из этого практический вывод: если потеря возвращает ценность, то и воображаемая потеря должна возвращать её хотя бы отчасти.

Мысленное вычитание

Именно это предположение и проверили.

Ку с коллегами (J Pers Soc Psychol, 2008) провели серию экспериментов, названных по фильму «Эта прекрасная жизнь», где герою показывают мир без него. Одних участников просили описать, как в их жизни появилось важное хорошее событие, других — вообразить, что его не случилось.

Группа с воображаемым отсутствием сообщала о более позитивном состоянии, чем группа, просто вспоминавшая событие. Авторы объясняют результат тем, что вычитание делает событие снова неочевидным: пока оно мыслится как данность, оно не оценивается.

Эффекты в таких работах умеренные, а измерения короткие, и обещать долгую благодарность на основании этих данных нельзя. Но направление совпадает с тем, что описывали стоики.

Практическая версия занимает минуту. Возьмите что-то привычное — человека, работу, способность ходить без боли — и представьте отсутствие этого не абстрактно, а в деталях одного обычного дня.

Чем это отличается от тревоги

Различие здесь не терминологическое, и от него зависит, помогает упражнение или вредит.

Борковец с коллегами (Cogn Ther Res, 1998) описали беспокойство как процесс преимущественно словесный: человек проговаривает опасности, но избегает подробно их представлять. Именно поэтому беспокойство может длиться часами, ничего не разрешая — оно не даёт материалу дойти до конца.

Праемедитация устроена противоположно. Она предполагает подробное представление, короткое время и завершение решением.

Клиническая родня у приёма тоже есть. Экспозиция в воображении, описанная Фоа и Козаком (Psychol Bull, 1986), состоит в том, чтобы прожить пугающий сценарий целиком и в безопасных условиях; повторение снижает реактивность. Стоическое упражнение мягче и короче, но опирается на тот же принцип: то, что додумано до конца, пугает меньше недодуманного.

Проверочный признак простой. Если после упражнения стало спокойнее и появилось решение — это praemeditatio. Если тревожнее и решения нет — это беспокойство, и продолжать не нужно. Подробнее о границе — в гайде «Тревога и стоицизм: что говорит наука».

Три уровня практики

Приём удобно раскладывается по трём масштабам, и смешивать их не стоит.

Ежедневный. Одна минута на одну вещь, которую вы цените. Не накручивать, а отметить разницу между «есть» и «нет».

Ситуативный. Перед разговором, выступлением, поездкой перебрать, что может пойти не так, и заранее назначить ответ по образцу «если — то». Пяти минут достаточно.

Редкий и развёрнутый. Раз в квартал — представить крупную потерю: работы, здоровья, близкого человека. Не для того, чтобы испугаться, а чтобы обнаружить, что план действий у вас есть или что его нет. Крайняя форма этого упражнения — размышление о собственной смерти, ей посвящён отдельный гайд «Memento mori».

Где приём перестаёт работать

Есть три способа испортить упражнение, и все три встречаются чаще, чем правильное исполнение.

Первый: делать его в тревожном состоянии. Ум в этот момент занят поиском угроз, и перечисление бед просто добавит ему материала.

Второй: перепутать допущение с прогнозом. «Это может случиться» — рабочая формулировка. «Это обязательно случится» — предсказание, которое стоики считали таким же самонадеянным, как уверенность в благополучии.

Третий: использовать приём как оправдание бездействия. Довод «зачем стараться, если всё равно можно потерять» противоречит всему остальному стоицизму, где усилие как раз находится в нашей власти.

Отдельно — состояния, при которых практику лучше не начинать самостоятельно: острое горе, выраженная тревога, ипохондрия, посттравматическое расстройство.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.

Что остаётся

Упражнение решает две разные задачи одним действием, и в этом его экономность.

К беде оно готовит заранее, пока есть спокойствие и время придумать ответ. Хорошее оно возвращает в поле зрения, потому что показывает его на фоне отсутствия.

Сенека формулировал это без пафоса: неожиданное бьёт тяжелее, и потому неожиданного лучше не оставлять.

---

Первоисточники

• Эпиктет. Энхиридион — §4, §21. Перевод Г. Тароняна.
• Цицерон. Тускуланские беседы — книга III, §§28-34. Перевод М. Гаспарова.
• Сенека. Письма к Луцилию — письма XCI, CVII. Перевод С. Ошерова.
• Сенека. О душевном покое — §11. Перевод Н. Ткаченко.
• Марк Аврелий. Размышления — книга II, §1. Перевод А. Гаврилова.