Praemeditatio malorum: как выполнять правильно

Что здесь

История приёма, его происхождение и спор вокруг него разобраны в гайде «Негативная визуализация». Здесь — как это делается, с разбором ошибок.

Латинское название пишется praemeditatio malorum: предварительное обдумывание бед. Смысл в том, чтобы заранее и спокойно представить возможное неприятное, а затем решить, как вы на него ответите.

Ключевое слово — «затем». Упражнение без второй части превращается в свою противоположность.

Пять шагов

Порядок ниже применим и к завтрашнему разговору, и к крупной потере; меняется только время.

Первый: выбрать состояние. Упражнение делается в спокойный час, а не тогда, когда уже тревожно. Тревожный ум занят поиском угроз, и перечисление бед даст ему материал вместо подготовки.

Второй: назвать событие конкретно. Не «всё пойдёт не так», а «мне откажут», «спросят про сроки, которых я не знаю», «придётся уйти без результата». Неопределённое не поддаётся разбору.

Третий: развернуть его подробно. Что именно произойдёт, кто что скажет, где вы окажетесь через час после этого, что будет через неделю и через месяц. Именно подробность отличает упражнение от беспокойства, которое остаётся на уровне слов.

Четвёртый: назначить ответ по образцу «если — то». Если спросят про сроки, я скажу, что уточню к среде. Если откажут, я сделаю то-то в тот же день.

Пятый: закончить. Явно, вслух или на бумаге: разбор сделан, к этому я возвращаюсь тогда-то. Без завершения упражнение продолжится само по себе вечером.

Как это выглядит на примерах

Три случая, разобранные до конца.

Выступление. Событие: собьюсь и забуду часть. Подробности: пауза, ощущение жара, чужие лица, кто-то смотрит в телефон. Ответ: держу перед собой три опорных пункта; если собьюсь, называю следующий пункт вслух и продолжаю. Через час после выступления я всё равно буду заниматься другими делами.

Трудный разговор. Событие: собеседник повысит голос и обвинит меня. Подробности: конкретные слова, которые вероятны. Ответ: дослушиваю, отвечаю по одному пункту, при переходе на личности предлагаю вернуться к вопросу завтра.

Потеря работы. Событие: сокращение через месяц. Подробности: разговор, срок, выплаты, что скажу дома. Ответ: пересчитываю запас, называю трёх человек, к которым обращусь в первую неделю, и одно направление поиска.

Общее у всех трёх — четвёртый шаг. Пока его нет, есть только перечень неприятностей, то есть беспокойство.

Утренний вариант

Отдельная разновидность приёма делается не перед событием, а перед днём, и требует меньше всего усилий.

Марк Аврелий начинает вторую книгу «Размышлений» именно с неё: с утра говори себе наперёд, что встретишь любопытного, неблагодарного, наглого, коварного, завистливого, необщительного.

Дальше идёт вторая половина, без которой это было бы просто мизантропией. Всё это с ними, пишет он, от неведения добра и зла; они мне сродни, и никто из них не может по-настоящему мне повредить, потому что вредит мне только моё собственное дурное действие.

Заметно, что упражнение построено по тому же образцу: перечень возможного плюс заранее приготовленный ответ. Меняется только масштаб — вместо одного события день целиком.

Практическая версия занимает минуту и делается по дороге. Назвать два-три вероятных затруднения дня и по каждому решить, как поступите. Обычно половина из названного не случается, а вторая половина проходит без первой реакции возмущения — потому что была ожидаема.

Подробнее об утренней части — в гайде «Утренние практики стоика».

Почему это должно работать

Обоснование складывается из двух известных наблюдений.

Первое: неопределённая угроза удерживает напряжение дольше определённой. Групе и Ничке (Nat Rev Neurosci, 2013) описывают это как устойчивое свойство: не имея конкретного предмета, организм продолжает готовиться ко всему сразу. Упражнение превращает «что-то плохое» в перечень с границами.

Второе: беспокойство избегает подробностей. Борковец с коллегами (Cogn Ther Res, 1998) показали, что оно протекает преимущественно в словах и потому не доходит до конца; подробное представление как раз доводит.

Прямых проверок стоического упражнения нет, и утверждать его действенность на основании этих работ нельзя. Правильная формулировка: механизм правдоподобен, а сам приём не проверялся.

Чем это отличается от экспозиции

Родство с терапевтическими приёмами есть, и путать их не следует.

Экспозиция в воображении, описанная Фоа и Козаком (Psychol Bull, 1986), состоит в длительном и повторяющемся проживании пугающего материала под наблюдением специалиста; цель — переработка страха.

Крэск с коллегами (Behav Res Ther, 2014) позже сместили акцент. По их представлениям, дело не в том, чтобы дождаться снижения тревоги в ходе процедуры, а в том, чтобы обнаружить несоответствие между ожидаемым и происходящим: человек ждал, что не выдержит, — и выдержал.

Отсюда следствие для нашего упражнения. Доводить себя до сильного страха не нужно и незачем; полезнее проверять ожидание: действительно ли описанное невыносимо, или оно просто неприятно.

И различие в назначении. Терапевтическая экспозиция лечит расстройство; стоическое упражнение готовит к обычному событию и заодно уменьшает вес ожидания.

Чем это отличается от планирования

Приём легко спутать с обычной оценкой рисков, и различие стоит назвать.

Планирование рисков занято вероятностями и мерами: что может помешать проекту, насколько это вероятно, что сделать заранее. Предмет здесь — дело.

Praemeditatio занята человеком. Вопрос в ней не «как предотвратить», а «что я буду делать и каким буду, если это случится». Стоики применяли её к тому, что предотвратить нельзя: к болезни, ссылке, потере близких.

Общее у них — форма намерения. Голлвитцер и Шееран (2006), сведя девяносто четыре исследования, показали, что намерения вида «если случится X, я сделаю Y» выполняются заметно чаще общих; заготовка ответа работает именно так.

Отсюда практическое соединение обоих приёмов. Для дела полезен перечень мер: что предотвратить, что подстраховать. Для себя — заготовка поведения на случай, если меры не помогут.

Стоическая часть добавляет к этому оговорку, снимающую напряжение: браться за дело следует с добавлением «если ничто не помешает», то есть обещая себе усилие, а не исход.

Шесть ошибок

Первая: делать в тревожном состоянии. Самая частая и самая вредная.

Вторая: остановиться на перечне бед. Без ответа упражнение — просто список того, чего вы боитесь.

Третья: перепутать допущение с прогнозом. «Это может случиться» — рабочая формулировка; «это точно случится» — предсказание, которое стоики считали такой же самонадеянностью, как уверенность в благополучии.

Четвёртая: повторять слишком часто. Ежедневное подробное продумывание крупных потерь изматывает и перестаёт давать новое; для больших тем достаточно раза в месяц.

Пятая: применять к тому, что можно изменить. Если положение поддаётся действию, нужно действие, а не подготовка к его последствиям.

Шестая: рассказывать. Упражнение, о котором сообщено, превращается в способ показать свою предусмотрительность.

Кому не стоит

Есть состояния, при которых приём противопоказан без сопровождения специалиста.

Острое горе: в первые недели после утраты подробное представление потерь не готовит, а ранит.

Выраженная тревога и панические состояния: подробное представление угрозы может усилить симптомы, а сама привычка мысленно готовиться иногда становится частью проблемы.

Ипохондрия: разбор возможных болезней здесь не успокаивает, а питает поиск симптомов.

Последствия травмирующих событий: воспроизведение пугающего материала в этом случае относится к терапевтическим процедурам и делается со специалистом.

Признак, при котором упражнение следует прекратить, один и тот же: после него тревожнее, а решения нет.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.

Что говорили сами стоики

Три места, из которых приём и складывается.

Эпиктет, четвёртый параграф «Энхиридиона»: собираясь в баню, представь заранее, что там бывает — обольют, толкнут, наговорят грубостей; тогда, если это случится, ты скажешь себе, что хотел не только вымыться, но и сохранить волю согласной с природой.

Сенека, двадцать четвёртое письмо: Луцилий боится исхода судебного дела, и Сенека предлагает не утешение, а разбор — представить худшее по пунктам и посмотреть, что именно в нём страшно.

Он же, девяносто первое письмо, после известия о сгоревшем за ночь Лугдуне: будем думать обо всём, что может случиться, как о том, что случится; и тут же оговорка — постоянно бояться значит приговаривать себя ежедневно.

Между этими двумя утверждениями и находится правильная мера упражнения.

Что остаётся

Приём делает две вещи и не делает третьей.

Он сокращает неопределённость, превращая расплывчатую угрозу в перечень с ответами. Он снимает часть неожиданности, которая в момент события добавляется к самой неприятности.

Он не делает беду безболезненной и не заменяет действия там, где действие возможно.

Проверить себя после упражнения можно одним вопросом: стало ли спокойнее и появился ли план. Если оба ответа отрицательные, это было беспокойство, и его следует прекратить, а не продолжать усерднее.

---

Первоисточники

• Эпиктет. Энхиридион — §§4, 21. Перевод Г. Тароняна.
• Сенека. Письма к Луцилию — письма XXIV, XCI, CVII. Перевод С. Ошерова.
• Сенека. О душевном покое — §11. Перевод Н. Ткаченко.
• Марк Аврелий. Размышления — книга II, §1. Перевод А. Гаврилова.