Осознанность и нейронаука: что доказано, а что нет

«Осторожно, хайп»

В 2018 году пятнадцать исследователей опубликовали разбор с заголовком, который звучит как предупреждение: «Mind the hype».

Ван Дам с коллегами (Perspect Psychol Sci) перебрали накопленную литературу о медитации и перечислили её слабые места. Само понятие осознанности определяется по-разному в разных работах. Активных контрольных групп в большинстве испытаний нет. Выборки малы. Отрицательные результаты публикуются реже положительных.

Вывод у них не отрицающий, а требовательный: эффекты существуют, но заметно скромнее заголовков, и хорошая часть популярных утверждений выходит за пределы данных.

С этого разумно начинать любой разговор о медитации, особенно на сайте, где рядом лежат тексты II века: соблазн подтвердить древнее современным здесь сильнее обычного.

Что подтверждается

Самая строгая из крупных сводок принадлежит Гоялу с коллегами (JAMA Intern Med, 2014).

Они отобрали испытания, где сравнение шло не с ожиданием в очереди, а с активным вмешательством — обучением, упражнениями, другой терапией. Из более чем восемнадцати тысяч работ условиям соответствовали сорок семь.

Результат умеренный и честный. Программы медитации осознанности дают небольшое или умеренное улучшение при тревоге, депрессивных симптомах и боли. Свидетельств того, что они превосходят другие активные вмешательства, не обнаружено.

Второе направление, где данные крепче, — предупреждение рецидивов депрессии. Куйкен с коллегами (JAMA Psychiatry, 2016) свели индивидуальные данные участников девяти испытаний и показали, что когнитивная терапия на основе осознанности снижает риск возврата эпизода, особенно у людей с несколькими эпизодами в прошлом.

Здесь важна оговорка о жанре. Это структурированные восьминедельные программы с преподавателем, а не приложение с таймером.

Что не подтвердилось

Утверждение «медитация меняет мозг» опирается на слабейшую часть доказательной базы, хотя тиражируется чаще прочих.

Хёльцель с коллегами (Psychiatry Res, 2011) обнаружили после восьминедельного курса прирост плотности серого вещества в гиппокампе, задней поясной коре и височно-теменном узле. Работа стала знаменитой; участников в ней было шестнадцать.

Крал с коллегами (Sci Adv, 2022) проверили это на большом контролируемом испытании с двумя группами сравнения, включая активную. Структурных различий обнаружено не было — ни после восьми недель, ни у долго практикующих по сравнению с новичками.

Отсюда следует не то, что практика бесполезна. Следует, что изменения структуры мозга не являются установленным её результатом, и повторять это утверждение как факт нельзя.

Похожая история с сетью пассивного режима. Брюэр с коллегами (PNAS, 2011) показали у опытных практиков сниженную активность этой сети во время медитации; отсюда родилось популярное объяснение через «выключение внутренней болтовни». Функции этой сети шире, а данные о её связи с руминацией сложнее, чем в таком пересказе.

Что вообще измеряют

Есть трудность, лежащая раньше всех результатов, и Ван Дам с коллегами ставят её первой.

Осознанность в исследованиях измеряют опросниками, где человек сам оценивает, насколько он внимателен к происходящему и насколько замечает свои реакции. Вопрос в том, что показывает такая самооценка.

Критика тут давняя. Человек, никогда не наблюдавший за своим вниманием, не имеет и оснований считать его плохим — и ставит себе высокие баллы. Тот, кто практиковал и увидел, насколько ум разбегается, оценивает себя ниже. Шкала при этом сдвигается в сторону, противоположную ожидаемой.

Добавляется разнобой определений. Под одним словом в разных работах понимают то навык внимания, то отношение к переживанию, то целую восьминедельную программу с групповыми занятиями и домашними заданиями. Сводить их в один показатель некорректно.

Отсюда осторожность в выводах. Утверждения вида «осознанность связана с тем-то» описывают не свойство человека, а его ответы на опросник, и это разные вещи.

Нежелательные эффекты

О них говорят редко, хотя сообщения накапливаются давно.

Фариас с коллегами (Acta Psychiatr Scand, 2020) свели работы, где нежелательные явления при медитативных практиках вообще регистрировались. Встречаются тревога и её усиление, деперсонализация и дереализация, всплывающие тяжёлые воспоминания, нарушения сна.

Оценки распространённости расходятся сильно, потому что большинство испытаний такие явления просто не отслеживали. Само их существование сомнений не вызывает.

Практический вывод осторожный. При травматическом опыте, выраженной тревоге и в остром состоянии длительные практики без сопровождения начинать не стоит. Стоические упражнения, к слову, здесь не безопаснее: разбор дня тоже может перейти в прокручивание.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.

Prosoche: чем занимались стоики

Медитации в привычном смысле у стоиков не было, и подменять одно другим не следует.

Их практика называлась prosoche — внимание. Эпиктет посвятил ей отдельную беседу в четвёртой книге и начинает с предупреждения: стоит ослабить внимание ненадолго, и не думай, что вернёшь его, когда захочешь.

Устройство у неё другое. Нет отведённого времени, позы и предмета сосредоточения. Есть непрерывная фоновая проверка того, что сейчас происходит в уме: это впечатление или уже согласие с ним; это относится к моей власти или нет; какое суждение я только что вынес, не заметив.

Марк Аврелий практиковал это в лагере и на приёмах, не закрывая глаз. Записи, из которых состоят «Размышления», — след этой работы, а не отдельная от неё литература.

Пьер Адо, лучший исследователь этой стороны античной философии, называл такие приёмы духовными упражнениями и настаивал, что философия в те века была прежде всего ими, а не корпусом текстов.

В чём разница

Сравнение двух практик обычно огрубляют с обеих сторон, поэтому стоит уточнить.

Практики осознанности в их светском виде предлагают наблюдать переживание, не оценивая: мысль отмечается как мысль и отпускается. Работа идёт с отношением к содержанию, а не с самим содержанием.

Стоик наблюдает ради оценки. Заметив впечатление, он его проверяет: истинно ли, что произошло нечто ужасное; относится ли предмет к моей власти; какое действие отсюда следует. Содержание разбирается по существу.

Отсюда практическое различие в назначении. Наблюдение создаёт промежуток между впечатлением и реакцией. Разбор наполняет этот промежуток решением.

Ни одно из двух не заменяет другого. Спокойствие без пересмотра суждений возвращает человека к тем же выводам, только медленнее; пересмотр без паузы не успевает случиться.

Почему «стоики знали это раньше» — плохой довод

Соблазн, от которого стоит отказаться сразу, состоит в том, чтобы подтверждать древний текст свежей статьёй.

Довод не работает по простой причине. Совпадение приёма с современным методом ничего не говорит о его действенности: похожие упражнения предлагали десятки традиций, и большинство из них проверку не проходят. Проверенным приём становится тогда, когда его проверили, а не когда нашли ему античную параллель.

Работает и обратное. Отсутствие исследований о стоических упражнениях не означает их бесполезности: испытаний с ними почти не проводили, и это утверждение о состоянии науки, а не о самой практике.

Аккуратная формулировка выглядит так. Часть стоических приёмов совпадает по устройству с приёмами, эффект которых измерен, — прежде всего с когнитивной переоценкой и с разбором ошибочных суждений. Отсюда правдоподобно, что они действуют похожим образом, но прямых данных именно о них мало.

О том, где стоицизм и когнитивно-поведенческая терапия действительно сходятся, есть отдельный разбор в гайде «Стоицизм и КПТ».

Что делать

Три вещи, следующие из данных, а не из энтузиазма.

Первое: если выбирать формальную практику, выбирать структурированный курс, а не приложение. Доказательная база относится к восьминедельным программам с преподавателем.

Второе: не ждать перестройки мозга. Ожидать разумно небольшого снижения тревожных и депрессивных симптомов — сопоставимого с тем, что дают другие активные занятия.

Третье: добавить стоическую часть, которой в курсах осознанности обычно нет. Вечером — короткий разбор эпизода дня по существу: что произошло, какое суждение я вынес, что из этого следовало. Такой разбор описан в гайде «Вечерняя рефлексия по Сенеке», а различение власти и не-власти — в гайде «Дихотомия контроля».

Что остаётся

Честная сводка выглядит скромнее рекламной и полезнее её.

Медитация осознанности — умеренно действующий метод с подтверждённым эффектом при тревоге, депрессивных симптомах и боли, с сильной доказательной базой в одной узкой области и с нежелательными эффектами, о которых обычно молчат.

Стоическая prosoche — не её древний вариант, а другое упражнение с другой задачей: не успокоить ум, а привести в порядок суждения.

Эпиктет формулировал требование к ней в одну фразу: внимание нельзя откладывать, потому что жизнь состоит из того, что происходит, пока оно ослаблено.

---

Первоисточники

• Эпиктет. Беседы — книга IV, глава 12 «О внимании». Перевод Г. Тароняна.
• Марк Аврелий. Размышления — книга IV. Перевод А. Гаврилова.
• Сенека. Письма к Луцилию — письмо II. Перевод С. Ошерова.