Непереносимость неизвестного: как её тренируют

Черта, а не характер

Есть свойство, которое обычно принимают за особенность личности, а оно измеряется и поддаётся изменению.

Дюга, Ладусёр и коллеги (Behav Res Ther, 1998) при разработке модели генерализованного тревожного расстройства выделили непереносимость неопределённости: склонность воспринимать неизвестное как угрожающее само по себе, безотносительно к вероятности плохого исхода.

Человек с высоким показателем отвечает на неизвестность так же, как на опасность: тревогой, избеганием и попытками усилить контроль. При этом объективная вероятность беды может быть низкой — и это ничего не меняет.

Показатель измеряют опросником с середины девяностых, и он не является приговором: в испытаниях терапии он снижается вместе с симптомами.

Общий разбор того, как стоики действовали при неизвестном исходе, — в гайде «Стоицизм и неопределённость». Здесь речь о самой черте и о том, чем её сдвигают.

Один страх под всеми остальными

Карлтон (J Anxiety Disord, 2016) предложил рассматривать страх неизвестного как основу, лежащую под прочими страхами, и назвал статью соответственно.

Довод у него такой. Показатель непереносимости неопределённости связан не с одним расстройством, а почти со всеми тревожными, с обсессивно-компульсивным, с социальной тревогой и с депрессией. Такая широта необычна для отдельной черты и указывает скорее на общий механизм.

Отсюда его вывод: люди боятся не столько конкретных вещей, сколько того, что не могут предсказать; конкретные страхи — частные случаи.

Гипотеза остаётся гипотезой, и не все с ней согласны. Но практическое следствие из неё удобное: работать имеет смысл не с каждым страхом по отдельности, а с отношением к неизвестности.

Ожидание результата

Частный случай, знакомый почти всем, изучен отдельно и показывает эту черту в чистом виде.

Суини и Фалькенштейн (Pers Soc Psychol Bull, 2015) несколько месяцев наблюдали за выпускниками юридического факультета, ожидавшими результатов экзамена на право практики. Ожидание длилось около четырёх месяцев, и исследователи опрашивали участников на всём его протяжении.

Тревога и навязчивые мысли не оставались ровными и не угасали со временем. Они усиливались к концу срока — по мере приближения дня, когда результат станет известен.

Существенно, что делать в это время было нечего: экзамен сдан, повлиять на исход невозможно. Тревога, таким образом, не выполняла подготовительной работы — она сопровождала неизвестность саму по себе.

Те же авторы отмечают, что попытки настроиться на лучшее в такие периоды помогали плохо, а мысленная подготовка к худшему ближе к концу ожидания — заметно лучше.

Стоический совет здесь совпадает с этим наблюдением и старше его на девятнадцать веков. Сенека предлагал в такие промежутки не гадать об исходе, а заранее решить, что вы будете делать при каждом из вариантов, — и вернуться к текущим делам, потому что ожидание не является занятием.

Как она себя поддерживает

Механизм устроен так, что попытка облегчить состояние усиливает саму черту.

Человек, которому неизвестность невыносима, начинает добывать определённость: перечитывает переписку, ищет подтверждений у близких, изучает сведения дольше нужного, откладывает решение до полной ясности, избегает положений с неясным исходом.

Каждое из этих действий приносит облегчение на несколько минут. И каждое подтверждает исходное убеждение: без дополнительной уверенности я не справлюсь.

Отсюда особенность, знакомая всем, кто пробовал успокоить такого человека доводами. Успокоение действует до следующего вопроса и повышает потребность в следующем успокоении.

Борковец с коллегами (Cogn Ther Res, 1998) добавили важную деталь о самом беспокойстве. Это процесс преимущественно словесный: человек проговаривает опасности, но избегает представлять их подробно и телесно. Из-за этого беспокойство может длиться часами, ничего не разрешая, — и заодно приглушает телесную реакцию, из-за чего кажется полезным.

Что показывают испытания

Проверок здесь меньше, чем хотелось бы, но направление ясно.

Ван дер Хейден с коллегами (Behav Res Ther, 2012) сравнили при генерализованном тревожном расстройстве два подхода: метакогнитивную терапию и терапию, направленную именно на непереносимость неопределённости. Оба дали существенное улучшение по сравнению с ожиданием в очереди.

Отдельная линия — терапия принятия и ответственности, где задача формулируется не как устранение тревоги, а как способность действовать при ней. Метаанализ А-Тьяка с коллегами (Psychother Psychosom, 2015) показывает эффективность, сопоставимую с другими активными методами.

Общее у работающих подходов одно, и это стоит запомнить. Ни один из них не обещает определённости. Все они тренируют способность обходиться без неё.

Стоическая часть

Эпиктет начинает «Энхиридион» с деления, которое прикладывается к этой теме без переделки.

Из существующего, пишет он, одно в нашей власти — суждение, стремление, отвращение, согласие; другое не в нашей власти — тело, имущество, доброе имя, положение. Будущее целиком относится ко второму.

Отсюда практический вывод, который тревожному человеку слышать неприятно: усилия по устранению неизвестности расходуются впустую не потому, что их мало, а потому, что предмет им не подчинён.

В пятом параграфе он добавляет вторую половину: людей смущают не сами вещи, а мнения о вещах. Неизвестность нейтральна; невыносимой её делает суждение о том, что не знать — опасно.

Есть у стоиков и прямой приём против попытки добыть гарантию — оговорка «если ничто не помешает», с которой они брались за любое дело. Она разобрана в соседнем гайде и заменяет обещание исхода обещанием усилия.

Упражнения

Всё, что работает, устроено одинаково: неизвестность не устраняется, а переносится намеренно и малыми порциями.

Первое: маленькие неопределённости каждый день. Пойти в незнакомое место без изучения отзывов. Заказать блюдо, не читая описания. Отправить письмо, не перечитывая его в четвёртый раз. Ставка мала, навык тот же.

Второе: отказ от действий, дающих мнимую уверенность. Выбрать одно — переспрашивание, перечитывание, поиск подтверждений — и на неделю его прекратить, наблюдая, что произойдёт. Обычно происходит меньше, чем ожидалось.

Третье: отведённое время для беспокойства. Двадцать минут в день, в одно и то же время, письменно. Всё, что приходит вне этого промежутка, откладывается до него. Приём звучит наивно и работает лучше уговоров.

Четвёртое: решение при неполных данных. Выбрать одно отложенное решение и принять его с тем, что известно сегодня, заранее записав основание.

Пятое: заготовка ответа вместо оценки вероятности. Вопрос «что я сделаю, если так случится» вместо вопроса «случится ли». Приём разобран в гайде «Негативная визуализация».

Как отличить от осторожности

Разница не в содержании мыслей, а в том, чем они заканчиваются.

Осторожность оценивает конкретный риск, приводит к мерам и на этом прекращается. После принятых мер напряжение спадает.

Непереносимость неопределённости не прекращается: меры приняты, а тревога держится, потому что её поводом была не опасность, а неясность. Проверочный вопрос простой — стало ли спокойнее после того, как вы сделали всё разумное.

Второй признак — предмет. Осторожность занята вероятным, непереносимость — возможным. Между этими словами лежит вся разница.

Когда нужен специалист

Есть состояния, при которых упражнения бесполезны и иногда вредны.

Признаки: тревожные мысли занимают большую часть дня и не поддаются переключению; появились телесные проявления — напряжение мышц, нарушение сна, желудочные симптомы; решения откладываются месяцами; жизнь заметно сузилась ради предсказуемости.

Генерализованное тревожное расстройство лечится, и лечится неплохо. Философские упражнения в этом положении добавляют к тревоге второй слой — требование к себе быть спокойным.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.

Что остаётся

Ошибка, лежащая в основании этой черты, стоиками названа точно, хотя они ничего не знали ни о расстройствах, ни об опросниках.

Человек пытается добыть то, чего в природе вещей нет, — гарантию, — и оценивает себя по успеху в этом деле. Задача невыполнима, и потому усилия не кончаются.

Выход, который они предлагали, скромен: перестать требовать определённости и перенести требование туда, где оно выполнимо, — на собственную подготовку и собственное поведение. Тренируется это не рассуждением, а повторением: каждый раз, когда человек действует, не зная исхода, и обнаруживает, что справился.

---

Первоисточники

• Эпиктет. Энхиридион — §§1, 5, 17. Перевод Г. Тароняна.
• Марк Аврелий. Размышления — книги IV, VIII. Перевод А. Гаврилова.
• Сенека. Письма к Луцилию — письма XIII, LXXVIII. Перевод С. Ошерова.