Как начать практиковать стоицизм: первые тридцать дней

Три состояния, которые различал Эпиктет

Сорок восьмой параграф «Энхиридиона» описывает, чем отличается человек, начавший заниматься философией, от того, кто ею не занят.

Признак невежды, пишет Эпиктет, в том, что он ждёт пользы и вреда извне и потому винит и хвалит других. Признак продвигающегося — в том, что он ждёт пользы и вреда от себя, никого не порицает, ни на кого не жалуется и не говорит о себе как о значительном лице.

Третье состояние — состояние мудреца — школа считала почти недостижимым и в расчёт при обучении не брала.

Отсюда трезвая постановка задачи для первого месяца. Цель не в том, чтобы стать стоиком, и не в том, чтобы усвоить учение. Цель — сдвинуться из первого состояния во второе, где источник затруднения ищут в собственных суждениях, а не в обстоятельствах.

В сорок шестом параграфе он добавляет условие: не объявляй себя философом и не рассуждай о правилах среди тех, кто ими не занят. На овцах, замечает он, видно шерсть, а не количество съеденного корма.

Чему учили в его школе

План на месяц имеет смысл строить по той же схеме, по которой обучение шло у самих стоиков.

Во второй главе третьей книги «Бесед» Эпиктет перечисляет три области упражнения. Первая касается желаний и отвращений: научиться не желать недостижимого и не отвращаться от неизбежного. Вторая — побуждений и обязанностей: поступать уместно по отношению к людям и делам. Третья — согласия: не соглашаться с ложным впечатлением, не обманываться и не поддаваться.

Порядок у него не произвольный. Первая область считается начальной, потому что от неё зависит спокойствие; третья — самой трудной и изучается последней.

Месяц, описанный ниже, целиком относится к первой области и слегка задевает вторую. Это не упрощение из соображений доступности, а тот же порядок, который был в школе.

Почему именно тридцать дней

Никакой магии в этом сроке нет, и обещать за него привычку было бы неправдой.

Лалли с коллегами (Eur J Soc Psychol, 2010) наблюдали, как у людей закрепляется новое ежедневное действие. Средний срок до автоматизма — шестьдесят шесть дней, разброс от восемнадцати до двухсот пятидесяти в зависимости от человека и сложности действия. Отдельные пропуски на итог заметно не влияли.

Тридцать дней поэтому стоит считать разведкой. За месяц выясняется, какое из упражнений вам подходит, где именно вы срываетесь и что стоит переделать.

Второе соображение касается формы. Голлвитцер и Шееран (2006) свели девяносто четыре исследования намерений вида «если случится X, я сделаю Y»: такие намерения выполняются заметно чаще общих. Поэтому каждое упражнение ниже привязано не ко времени суток, а к уже существующему событию дня — к первой чашке кофе, к дороге домой, к моменту, когда вы гасите свет.

Первая неделя: одно различение

Одно упражнение, ничего больше.

Каждое утро, после привычного первого действия — кофе, душ, дорога, — возьмите одно, что беспокоит вас сегодня. Разделите его на две части письменно, одной строкой каждая.

Что здесь зависит от меня: подготовка, слова, срок, собственное поведение. Что не зависит: чужое решение, реакция, обстоятельства, прошлое.

Затем назовите одно действие из первого столбца, которое сделаете сегодня.

Первую неделю оценивать результат не нужно. Задача — обнаружить, насколько привычно внимание уходит во второй столбец. Обычно это открытие и есть главное за неделю. Разбор самого различения — в гайде «Дихотомия контроля».

Вторая неделя: вечерний разбор

Ко второй неделе добавляется вечерняя часть, и она у стоиков была основной.

Сенека в третьей книге «О гневе» описывает собственную привычку, перенятую у Квинта Секстия: когда унесён свет и в доме тихо, он проходит по всему прошедшему дню и перебирает сказанное и сделанное.

Вопросы у него три: какой изъян ты сегодня исцелил, какому пороку воспротивился, в чём стал лучше. Все три обращены к поведению, а не к делам.

Пять минут, письменно или про себя. Одно условие: формулировать в поступках, а не в свойствах характера. «Перебил в разговоре после обеда» годится, «я невыдержанный» — нет.

Заканчивать нужно решением на завтра по образцу «если — то». Подробно практика разобрана в гайде «Вечерняя рефлексия по Сенеке».

Третья неделя: заготовка на трудное

Третья неделя добавляет то, что римляне называли praemeditatio malorum.

Раз в день, перед предстоящим разговором, поездкой или задачей, две минуты: что здесь может пойти не так и как я на это отвечу. Ответ формулируется заранее и конкретно.

Отличие от тревожного прокручивания одно, и оно существенное. Упражнение заканчивается решением; прокручивание возвращается к началу. Если после двух минут решения нет, а тревоги прибавилось, упражнение на сегодня закончено.

Марк Аврелий делал это по утрам в самом простом виде: перечислял, с какими людьми предстоит иметь дело, и заранее решал не удивляться. Приём разобран в гайде «Негативная визуализация».

Четвёртая неделя: телесное упражнение

Последняя неделя добавляет то, что у стоиков относилось к упражнению души вместе с телом.

Один день, не больше, обойтись без привычного удобства: простая еда, холодный душ, отказ от телефона до полудня, дальняя дорога пешком. Выбрать что-то одно.

Смысл описан Сенекой в восемнадцатом письме и не имеет отношения к пользе для здоровья. Это проверка: действительно ли страшно то, чего вы боитесь лишиться. Обычно на третий день выясняется, что нет.

Второе условие оттуда же: не рассказывать. Упражнение, о котором сообщено, меняет назначение и превращается в способ получить одобрение.

Как понять, что работает

Измерений здесь не существует, и обещать их было бы обманом. Есть три практических признака, заметных примерно через месяц.

Первый: между впечатлением и реакцией появляется промежуток. Не всегда, но появляется — раздражение возникает, а ответ откладывается на несколько секунд.

Второй: сокращается время возвращения. Неприятное событие по-прежнему выбивает, но вы возвращаетесь к делам не через сутки, а через час.

Третий: вопрос о том, что здесь в вашей власти, начинает возникать сам, без напоминания.

Ни один из признаков не означает, что вы стали спокойнее по характеру. Они означают, что появился навык, который до этого отсутствовал.

Четыре частые ошибки

Первая: начать всё сразу. Четыре упражнения в первый же день дают неделю энтузиазма и бросание на второй.

Вторая: требовать безупречности. Марк Аврелий писал себе: сбился — вернись и будь доволен, если большая часть поступков достойна человека. Это не снисхождение, а рабочее условие.

Третья: заменить практику чтением. Прочитать за месяц три книги о стоицизме проще, чем тридцать раз выполнить одно упражнение, и пользы это приносит меньше. Что читать и в каком порядке — в гайде «Стоицизм: какие книги читать».

Четвёртая: объявить себя стоиком. Эпиктет предупреждал об этом отдельно, и по практической причине: как только практика становится частью представления о себе, начинается защита этого представления, а не работа.

Что дальше

К концу месяца у вас четыре инструмента: утреннее разделение, вечерний разбор, заготовка на трудное и телесная проверка.

Дальше имеет смысл оставить то, что прижилось, и не тащить остальное из чувства долга. Стоики программ не оставили: Эпиктет разговаривал с людьми, приходившими с конкретными затруднениями, и отвечал на конкретное.

Пятьдесят первый параграф «Энхиридиона» содержит единственную настойчивую его рекомендацию на этот счёт: перестань откладывать и назначать себе новый срок, после которого начнёшь. Назначь правило и держись его, как если бы срок уже прошёл.

Пошаговый вариант первой недели есть отдельно — в тексте «Стоицизм для начинающих: семь дней», а утренняя часть подробно разобрана в гайде «Утренние практики стоика».

---

Первоисточники

• Эпиктет. Энхиридион — §§46, 48, 51. Перевод Г. Тароняна.
• Эпиктет. Беседы — книга III, глава 2. Перевод Г. Тароняна.
• Сенека. О гневе — книга III, §36. Перевод Т. Бородай.
• Сенека. Письма к Луцилию — письмо XVIII. Перевод С. Ошерова.
• Марк Аврелий. Размышления — книга II, §1; книга V, §9. Перевод А. Гаврилова.