Дыхание: чего у стоиков не было

Начнём с того, чего не было

В книгах о стоицизме нередко встречается «стоическое дыхание». Такой практики у стоиков нет.

Ни в «Беседах», ни в «Энхиридионе», ни в письмах Сенеки, ни в «Размышлениях» нет ни одного описания дыхательного упражнения. Их набор известен и ограничен: разбор впечатлений, утреннее напоминание, вечерний разбор дня, предварительное продумывание неприятного, воздержание.

Путаница происходит из слова пневма. Оно действительно означает «дуновение», но в стоической физике обозначает не дыхание, а тонкую материю — смесь огня и воздуха, — которая, по их представлению, пронизывает всё существующее и удерживает вещи в единстве.

Разница принципиальная. Пневма — понятие о строении мира, а не указание, как вдыхать. Разбор их физики — в гайде «Стоическая физика».

Отсюда честная постановка вопроса. Приписывать стоикам дыхательные техники нельзя; но выяснить, что известно о медленном дыхании и совместимо ли оно с их практикой, можно.

Что стоики всё-таки говорили о дыхании

Упоминания дыхания у них есть, и посмотреть на них полезно — хотя бы чтобы увидеть, насколько это далеко от упражнений.

Первое — физика. Голос, по их учению, есть движение пневмы, идущее от ведущего начала; на этом основании Хрисипп доказывал, что ведущее начало находится в сердце, а не в голове: речь исходит из груди.

Второе — медицина того времени. Дыхание считалось связанным с состоянием души, и врачи, включая Галена, судили о больном по нему; но и это описание, а не предписание.

Третье — быт. Сенека в письме о своём распорядке упоминает упражнения, растирания, купание; о дыхательных занятиях не говорит ни слова, хотя перечисляет мелочи вплоть до качества полотенца.

Наконец, Марк Аврелий использует дыхание как образ, а не как приём: как воздух един и все дышат им, так и разумное начало едино и все причастны ему.

Отсюда вывод, который стоит сделать честно. Стоики знали о дыхании ровно то, что знала их эпоха, и не превращали его в упражнение. Всё, что сегодня продаётся как стоическое дыхание, придумано в последние десятилетия.

Что известно о медленном дыхании

Это одно из немногих быстрых средств с приличной доказательной базой.

Заккаро с коллегами (Front Hum Neurosci, 2018) свели работы о дыхании реже десяти вдохов в минуту. Устойчиво наблюдаются сдвиг вегетативного баланса в сторону парасимпатического преобладания, рост вариабельности сердечного ритма и снижение самооценок напряжения.

Механизм известен и не мистичен. При медленном дыхании усиливается естественное колебание частоты сердечных сокращений в такт вдоху и выдоху, а на определённой частоте эти колебания входят в резонанс с колебаниями артериального давления.

Лерер и Гевирц (Front Psychol, 2014) описывают эту частоту — обычно около шести вдохов в минуту — как основу метода биологической обратной связи. Индивидуально она немного различается, но лежит в узком диапазоне.

Практически это означает вдох примерно на четыре счёта и выдох на шесть, без задержек и без усилия.

Почему длинный выдох

Асимметрия между вдохом и выдохом имеет физиологическое основание.

При вдохе тормозящее влияние блуждающего нерва на сердце ослабевает, и пульс слегка учащается; при выдохе — усиливается, и пульс замедляется. Явление называют дыхательной аритмией, и оно заметно у любого здорового человека.

Отсюда следует простое правило: чтобы сместить состояние в сторону успокоения, выдох должен быть длиннее вдоха. Приём этот входит во все дыхательные протоколы, и он же — единственное, что имеет смысл помнить в остром состоянии.

Ма с коллегами (Front Psychol, 2017) в небольшом испытании с диафрагмальным дыханием обнаружили улучшение показателей внимания и снижение самооценок напряжения; работа маленькая, но согласуется с прочими.

Сравнение с медитацией

Есть свежая работа, сравнившая приёмы напрямую.

Балбан с коллегами (Cell Rep Med, 2023) распределили участников по четырём условиям: три вида дыхательных упражнений и медитация с наблюдением за дыханием — по пять минут в день в течение месяца.

Все четыре условия улучшили настроение и снизили тревожность. Лучший результат показало циклическое вздыхание: медленный вдох, добавочный короткий довдох и длинный выдох.

Существенны две подробности. Пять минут в день оказалось достаточно. И дыхательные упражнения превзошли наблюдение за дыханием — то есть действовало именно изменение дыхания, а не сосредоточение на нём.

Работа проводилась на здоровых добровольцах и, разумеется, требует воспроизведения. Но она даёт редкое сочетание: короткое, бесплатное и проверенное средство.

Совместимо ли это со стоической практикой

Прямого запрета у стоиков нет, а место для такого приёма в их системе найдётся.

Их схема действия проходит через согласие: приходит впечатление, человек с ним соглашается, из согласия следует действие. Работа с суждением — вмешательство на втором шаге.

Сложность в том, что при сильном возбуждении второй шаг проделать не удаётся: рассуждать в этот момент нечем. Известно и экспериментально, что при высокой интенсивности переживания приёмы переоценки удаются хуже, чем отвлечение.

Дыхание занимает ровно это место. Оно не заменяет разбора суждения и ничего не меняет по существу дела, но возвращает человека в состояние, в котором разбор возможен.

Сенека описывает нужду в таком промежутке, не называя средства: главное лекарство от гнева — промедление; требуй у него не прощения, а времени.

Дыхание — способ занять эту паузу чем-то, кроме ожидания.

Зачем нужен вздох

Отдельного упоминания заслуживает движение, которое человек совершает несколько раз в час, не замечая.

Вздох — глубокий вдох, обычно двойной, с последующим длинным выдохом — не является признаком уныния. Ли с коллегами (Nature, 2016) описали в стволе мозга небольшие группы нейронов, задающие его: при их выключении у мышей вздохи прекращались, при стимуляции учащались.

Назначение у него механическое. Лёгочные пузырьки при обычном спокойном дыхании постепенно спадаются; глубокий вдох расправляет их обратно и поддерживает газообмен. Поэтому дышащий ровно и мелко человек рано или поздно вздохнёт независимо от настроения.

Отсюда становится понятно, почему циклическое вздыхание оказалось действеннее прочих приёмов в сравнении Балбана с коллегами. Оно не изобретено: это усиление того, что организм и так делает регулярно.

Практически приём выглядит так: медленный вдох носом, короткий добавочный вдох поверх него, затем длинный спокойный выдох через рот. Пять минут в день; в остром состоянии — несколько циклов.

Как это делать

Три приёма, по назначению.

Для острого состояния: несколько циклов с выдохом вдвое длиннее вдоха. Ничего не считать сверх этого и не задерживать дыхание.

Для ежедневного применения: пять минут в день с частотой около шести вдохов в минуту, спокойно, без напряжения живота и плеч.

Для восстановления после напряжённого дня: циклическое вздыхание — медленный вдох, короткий довдох, длинный выдох через рот, — пять минут.

Чего делать не стоит: сложных схем с длинными задержками и гипервентиляционных практик без сопровождения. Ни то, ни другое не имеет преимуществ перед простым медленным дыханием и при некоторых состояниях небезопасно.

При панических состояниях сосредоточение на дыхании иногда усиливает тревогу — тогда полезнее внешнее переключение внимания. Разбор — в гайде «Что делать с тревогой».

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.

Чего от этого ждать не стоит

Три преувеличения, распространённых в этой области.

Что дыхание решает причину. Оно меняет состояние на десятки минут; обстоятельства, породившие напряжение, остаются прежними.

Что существует особая древняя техника. Стоической дыхательной практики не существовало; всё, что предлагается под этим названием, придумано недавно.

Что больше — лучше. В испытаниях речь идёт о пяти минутах в день; преимуществ длительных занятий не показано.

Что остаётся

Ситуация здесь редкая и поучительная: приём работает, а приписываемая ему древность выдумана.

Стоики не оставили дыхательных упражнений, и честнее это признать, чем находить их между строк. Их практика была работой с суждениями, и в этом её сила.

Но у этой практики есть известное ограничение: она требует состояния, в котором человек способен рассуждать. Медленное дыхание — простой и проверенный способ в это состояние вернуться.

Так что соединять их можно — при условии, что первое не выдаётся за второе.

---

Первоисточники

• Диоген Лаэртский. О жизни, учениях и изречениях знаменитых философов — книга VII. Перевод М. Гаспарова.
• Сенека. О гневе — книга III, §12. Перевод Т. Бородай.
• Марк Аврелий. Размышления — книга IV, §3. Перевод А. Гаврилова.