Внимание и среда: почему сила воли проигрывает

Половина дня в желаниях

Прежде чем рассуждать о внимании, полезно узнать, как часто человек вообще находится в состоянии борьбы с собой.

Хофманн с коллегами (J Pers Soc Psychol, 2012) раздали участникам устройства, которые опрашивали их несколько раз в день: испытываете ли вы сейчас какое-либо желание, противоречит ли оно вашим целям, пытались ли вы ему сопротивляться и что вышло.

Результаты отрезвляют. Желания занимали около половины бодрствования. Примерно половина из них противоречила чему-то, что человек считал важным. Сопротивление удавалось приблизительно в половине случаев.

Самое интересное касается порядка внутри дня. Чем больше желаний человек уже подавил к этому часу, тем хуже удавалось следующее сопротивление.

Отсюда практический вывод, противоречащий бытовому представлению о характере. Стратегия, основанная на сопротивлении, проигрывает не потому, что человек слаб, а потому, что случаев слишком много.

Что отличает людей с высоким самоконтролем

Ответ на этот вопрос оказался неожиданным для самих исследователей.

Галла и Дакворт (J Pers Soc Psychol, 2015) в серии исследований проверили, за счёт чего люди с высокими показателями самоконтроля добиваются лучших результатов — в учёбе, сне, питании, занятиях спортом.

Оказалось, что дело не в победах над искушением. Связь объяснялась прежде всего наличием устойчивых привычек: у таких людей нужное действие происходит автоматически, а искушение просто реже возникает.

Дакворт, Гендлер и Гросс (Perspect Psychol Sci, 2016) обобщили это в понятие ситуационных приёмов. Работают те, что применяются до появления желания: выбор обстановки, её изменение, заблаговременное распределение внимания. Приёмы, применяемые в момент желания — сопротивление и подавление, — самые дорогие и самые ненадёжные.

Стоики о том же

Стоическая практика устроена так же, хотя объясняется иначе.

Сенека советует избегать положений, в которых ещё не окрепший человек будет проверяться: не ходить туда, где раздражают, не браться за трудный разговор усталым и голодным, не садиться за дела при шуме, если можно переехать.

Он же в письме о выборе окружения формулирует общее правило: с кем поведёшься, у того и научишься; и потому первое, о чём следует позаботиться, — с кем и где проводить время.

Заметно, что оба совета относятся к обстановке, а не к решимости. Стоическое упражнение — внимание к впечатлениям — предполагается уже внутри устроенного порядка дня, а не вместо него.

Есть, впрочем, и различие. Современный совет меняет среду ради результата; стоический — ради сохранения способности судить. Цель разная, приём один.

Правило Эпиктета для тех, кто не окреп

У Эпиктета есть предупреждение, обращённое как раз к тем, кто рассчитывает на собственную стойкость.

В «Энхиридионе» он советует человеку, только начавшему заниматься собой, избегать разговоров и обществ, где принято то, от чего он отучается: не потому, что там непременно испортишься, а потому, что уголь, поднесённый к погасшему, скорее погаснет сам, чем зажжёт.

В другом месте он говорит резче: если ты слаб, не берись пока за трудное; сперва укрепись на малом. Ученику, желавшему сразу спорить с софистами, он предлагал начать с того, чтобы не раздражаться на слугу.

Это то же самое ситуационное правило, только выраженное через задачу обучения. Сначала обстановка, потом упражнение, и лишь затем проверка в трудных условиях.

Отсюда и практический порядок для внимания. Начинать не с попытки высидеть три часа сосредоточенной работы при включённых уведомлениях, а с получаса без телефона — и увеличивать по мере того, как это перестаёт требовать усилия.

Внимание как имущество

Первое письмо Луцилию начинается с требования, которое звучит сегодня буквально.

Отвоюй себя для себя самого, пишет Сенека, и собери время, которое до сих пор у тебя отнимали, крали или которое проходило зря. Дальше он объясняет: всё прочее чужое, только время наше; и это единственная вещь, которую отнимают у нас с нашего согласия.

Второе письмо развивает мысль: признак больного ума — ничего не доводить до конца и во всём быть проездом; нигде не находится тот, кто всюду.

Оба письма написаны о чтении и о разъездах, но описывают состояние, знакомое всякому, кто провёл вечер, перескакивая между приложениями: времени ушло много, следа не осталось.

Стоическая мера здесь не в количестве часов, а в том, кто их назначил.

Тренируется ли внимание

Отдельный вопрос — можно ли улучшить сам аппарат внимания, а не только условия.

Мразек с коллегами (Psychol Sci, 2013) провели двухнедельный курс тренировки внимания со студентами. По его окончании улучшились показатели рабочей памяти и результаты теста на понимание прочитанного, а количество отвлечений во время задания снизилось.

Работа небольшая, и переносить её выводы на любые практики не следует. Но направление разумное: внимание отчасти поддаётся тренировке, как и всякий навык.

Стоическое упражнение в этом смысле относится к тому же разряду — с той разницей, что оно направлено не на удержание внимания на задаче, а на проверку того, что сейчас происходит в уме. Разбор — в гайде «Осознанность и нейронаука».

Многозадачность

Отдельное утверждение этой области известно шире прочих и держится хуже прочих.

Офир, Насс и Вагнер (PNAS, 2009) сравнили людей, часто пользующихся несколькими источниками сведений одновременно, с теми, кто так не делает. Первые хуже справлялись с задачами на переключение и на отсеивание постороннего. Вывод разошёлся как доказательство того, что многозадачность портит внимание.

Проверки оказались менее убедительными. Вирадхани и Ниувенстейн (2017), сведя последующие работы, обнаружили, что эффект в них воспроизводится плохо: в большинстве исследований различий между группами не находили, а суммарная оценка оказалась близкой к нулю.

Из этого не следует, что переключаться между делами полезно. Следует, что связь между привычкой к нескольким источникам и качеством внимания не установлена, а причинность тем более.

Что известно надёжнее — цена самого переключения: возвращение к прерванной задаче требует времени и сопровождается напряжением.

Практический вывод остаётся прежним и не зависит от исхода спора: сокращать надо не многозадачность как черту, а количество прерываний, — и делается это обстановкой, а не решимостью.

Что здесь в вашей власти

Различение прикладывается к теме коротко и без остатка.

Вам подчинено: где лежит телефон, какие уведомления включены, сколько источников вы читаете, в какое время, чем занят первый час после пробуждения, что стоит на рабочем столе.

Вам не подчинено: устройство приложений, замысел тех, кто их делает, поведение других людей, поток сообщений.

Отсюда следует, куда прикладывать усилие. Спорить с устройством ленты бессмысленно — оно вам не подчинено; менять условия, в которых вы с ней встречаетесь, возможно и дёшево. Разбор различения — в гайде «Дихотомия контроля».

Что делать

Пять приёмов, все относящиеся к обстановке, а не к решимости, в порядке от самого действенного.

Первое: убрать телефон из поля зрения на время работы. Не в карман — в другую комнату или в ящик.

Второе: выключить уведомления, кроме звонков от нескольких человек. Это единственное изменение, которое сокращает число прерываний, а не борьбу с ними.

Третье: убрать приложения с первого экрана и выйти из аккаунтов, куда вы заходите по привычке. Дополнительные два действия перед входом снимают значительную часть автоматических открываний.

Четвёртое: назначить время. Два-три промежутка в день вместо постоянной доступности; первый час после пробуждения разумно оставить свободным.

Пятое: занять освободившееся. Пустое время возвращает привычку на прежнее место — это наблюдение стоит любых запретов.

Где эта тема преувеличена

Разговор о внимании легко скатывается в жанр обличения, и здесь нужна мера.

Утверждения о том, что технологии разрушают способность сосредотачиваться, данными подтверждаются слабо: связи в исследованиях обычно небольшие и корреляционные.

Утверждения о том, что дело исключительно в личной дисциплине, тоже неверны: устройство сервисов рассчитано на удержание внимания, и делать вид, что человек здесь встречается с нейтральным предметом, наивно.

Разумная позиция посередине и совпадает со стоической: устройство сервисов вам не подчинено и вредить вам может; условия встречи с ними подчинены полностью, и заниматься следует ими.

Что остаётся

Сенека сформулировал главное в этой теме до появления любых устройств.

Время — единственное, что у человека действительно есть; отнимают его с согласия самого человека; и почти всегда это происходит не одним большим отрезком, а множеством мелких, о которых он не помнит к вечеру.

Современные исследования добавили к этому объяснение, почему бороться с этим в моменте бесполезно, и указали единственное место, где усилие работает, — до появления желания, в устройстве обстановки.

---

Первоисточники

• Сенека. Письма к Луцилию — письма I, II, VII, LXXII. Перевод С. Ошерова.
• Эпиктет. Беседы — книга IV, глава 12. Перевод Г. Тароняна.
• Марк Аврелий. Размышления — книга II, §7. Перевод А. Гаврилова.