Amor fati: четыре упражнения

Что здесь

Разбор самой идеи — её происхождения, четырёх уровней понимания и границ — находится в гайде «Amor fati». Здесь только упражнения и ошибки при их выполнении.

Исходная формула у Эпиктета звучит в восьмом параграфе «Энхиридиона»: не требуй, чтобы происходящее происходило так, как ты хочешь, а желай, чтобы оно происходило так, как происходит, — и жизнь твоя пойдёт спокойно.

Прежде чем браться за упражнения, стоит проверить одно условие. Принятие относится к тому, что уже случилось, и к тому, что вам не подчинено. К тому, что вы можете изменить, оно неприменимо: там нужно действие, и подмена его согласием — самая частая ошибка в этой теме.

Упражнение первое: разбор прошедшего

Раз в неделю, письменно, двадцать минут. Берётся событие, которое давно случилось и до сих пор задевает.

Первый шаг: описать его в фактах, без прилагательных. Что произошло, когда, кто что сделал. Оценки — «несправедливо», «ужасно», «он подлец» — выносятся в отдельный список, а не вымарываются.

Второй шаг: разделить участие. Что в этом было вашим действием, что — чужим, что — обстоятельствами. Обычно обнаруживается, что ваша часть меньше, чем в воспоминании.

Третий шаг: перечислить последствия — все, включая нейтральные и неприятные. Не «всё к лучшему», а «из этого вышло вот это, это и это». Если ничего хорошего не вышло, так и записывается: упражнение не требует находить пользу.

Четвёртый шаг: одна фраза о том, что осталось делать сегодня. Обычно ничего; в этом случае так и пишется, и на этом разбор закрывается.

Упражнение второе: формула для настоящего

Применяется в момент, когда что-то пошло не так, и занимает меньше минуты.

Две части. Первая — назвать положение как оно есть, без спора с ним: поезд ушёл, решение принято без меня, ответ отрицательный. Вторая — вопрос: что делается отсюда.

Существенно, что первая часть не является согласием с тем, что так и должно быть. Она констатирует, что так уже есть, — а спорить с уже случившимся невозможно по устройству времени.

Марк Аврелий пользовался тем же приёмом в форме напоминания: то, что случается с каждым, случается и со мной; и если это переносимо для человека вообще, то переносимо и мной.

Второй его приём — оговорка, применяемая к тому, что ещё не наступило: я сделаю это, если ничто не помешает. Она разобрана в гайде «Стоицизм и неопределённость».

Упражнение третье: заготовка

Делается заранее и облегчает первые два.

Перед предстоящим делом — две минуты на перечень того, что может пойти не так, с ответом на каждый пункт: если случится это, я сделаю то. Заканчивать нужно решением; если решения нет, упражнение прекращается.

Смысл его в том, что принятие даётся легче, когда событие уже было продумано. Неожиданность добавляет к неприятности отдельный слой, и убрать его можно заранее.

Подробный разбор приёма — в гайде «Негативная визуализация».

Упражнение четвёртое: закрытие дня

Пять минут перед сном, но не в постели.

Один вопрос: что сегодня прошло не так, как я хотел. Один ответ по каждому пункту: это уже случилось, переигрывать нечего. И одно решение, если оно есть.

Задача упражнения — прекратить возвращение к эпизодам ночью. Незакрытое возвращается тем настойчивее, чем меньше уверенности, что к нему вернутся; явное закрытие эту уверенность даёт.

Полная версия вечернего разбора — в гайде «Вечерняя рефлексия по Сенеке».

Как это выглядело у них

Полезно посмотреть, как те же четыре действия выглядят в античных текстах: там они не выделены в упражнения, но узнаются легко.

Разбор прошедшего есть у Сенеки в его вечерней привычке: он проходил по дню и перебирал сказанное и сделанное, не скрывая от себя ничего и заканчивая словами «смотри, чтобы больше так не делал».

Формула для настоящего есть у Эпиктета в одиннадцатом параграфе: никогда не говори о чём-либо «я это потерял», говори «я это отдал». Умер ребёнок — отдан; отняли имение — тоже отдано. Формулировка резкая, и обращена она к тому, что уже случилось, а не к тому, что происходит.

Заготовка на трудное — весь второй параграф второй книги «Размышлений»: перечень людей, с которыми предстоит иметь дело, и заранее принятое решение не удивляться.

Закрытие дня — оттуда же: Марк Аврелий постоянно напоминает себе, что переигрывать случившееся бессмысленно, потому что прошлое не принадлежит человеку так же, как и будущее.

Разница между их практикой и предложенной выше только в оформлении. У них это была привычка, распределённая по дню; здесь она разложена на упражнения, потому что привычки у современного читателя ещё нет.

Что об этом известно

Прямых исследований стоического принятия нет; есть работы на смежном материале, и они осторожно поддерживают приём.

Левитт с коллегами (Behav Ther, 2004) провоцировали приступ тревоги у людей с паническим расстройством при помощи вдыхания смеси с повышенным содержанием углекислого газа. Одну группу заранее просили принимать возникающие ощущения, другую — подавлять их. Принимавшие сообщали о меньшей тревоге и реже избегали повторной процедуры, хотя физиологические показатели различались слабо.

Кашдан и Ротенберг (Clin Psychol Rev, 2010) описали психологическую гибкость — способность оставаться в контакте с неприятным опытом и при этом действовать по своим ценностям — как устойчивый признак благополучия.

Метаанализ А-Тьяка с коллегами (Psychother Psychosom, 2015) показывает, что терапия принятия и ответственности работает сопоставимо с другими активными методами.

Формулировать это следует умеренно: принятие как способ обращения с неприятным подтверждается, а стоическая формулировка «люби судьбу» остаётся философской, а не проверенной.

Пять ошибок

Первая: принятие вместо действия. Самая частая. Признак — вы применяете упражнение к тому, что могли бы изменить сегодня.

Вторая: поиск пользы во всём. «Всё к лучшему» — не стоическая формула, а способ не признавать потерю. Стоики требовали смотреть на вещи как они есть, включая случаи, где не вышло ничего хорошего.

Третья: применение к чужому вреду. Принятие относится к вашим обстоятельствам, а не к тому, что кто-то делает с другими; оправдывать им бездействие по отношению к несправедливости — прямое искажение учения, где справедливость входит в четыре добродетели.

Четвёртая: слишком рано. В остром горе и вскоре после тяжёлого события упражнения на принятие обычно ощущаются как насилие над собой и работают плохо.

Пятая: принятие как поза. Если после разбора хочется рассказать, как спокойно вы всё приняли, разбор был не о событии.

Как понять, что работает

Три признака, заметных примерно через месяц.

Первый: сокращается время возвращения. Неприятное по-прежнему задевает, но перестаёт занимать вечер целиком.

Второй: упражнение заканчивается действием или ясным «здесь ничего нельзя», а не новым кругом обдумывания.

Третий: уменьшается количество споров с фактами — фраз вида «этого не должно было случиться», обращённых к тому, что уже случилось.

Когда не надо

Есть три положения, в которых эти упражнения лучше отложить.

Острое горе. Первые недели после утраты требуют не разбора, а времени; принятие в стоическом смысле — не то же самое, что переживание потери.

Последствия травмирующих событий. Навязчивые воспоминания и избегание — состояние, с которым работают со специалистом, и самостоятельные упражнения тут иногда усиливают симптомы.

Продолжающийся вред. Если вам причиняют вред сейчас — на работе, в отношениях, — задача состоит в том, чтобы выйти из положения, а не согласиться с ним.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.

Что остаётся

Все четыре упражнения делают одно: убирают спор с тем, что уже произошло, и высвобождают силы на то, что ещё можно сделать.

Эпиктет обещал за это спокойствие, и обещание стоит понимать буквально: не радость по поводу случившегося, а прекращение борьбы с фактом.

Проверить себя проще всего одним вопросом. Сколько минут за последнюю неделю вы потратили на объяснение самому себе, что этого не должно было случиться, — и что за это время можно было сделать.

---

Первоисточники

• Эпиктет. Энхиридион — §§8, 11. Перевод Г. Тароняна.
• Марк Аврелий. Размышления — книга VI, §54; книга VII, §57. Перевод А. Гаврилова.
• Сенека. Письма к Луцилию — письмо I. Перевод С. Ошерова.